Pequeñas, dulces y potentes, las pasas de uva concentran una sorprendente carga de nutrientes y sus propiedades captan, una y otra vez, la atención de investigadores y profesionales de la salud.
Por infobae.com
Es que las pasas de uva, un fruto seco característico de la dieta mediterránea, recuperó protagonismo en el debate sobre alimentación saludable. De acuerdo con Women’s Health, especialistas en nutrición y estudios recientes coinciden en destacar su alto valor nutritivo, en algunos casos superior al de frutas frescas como las fresas o los plátanos.
Cuando se consumen 28 gramos diarios (un puñado o unas 60 pasas), cantidad recomendada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), estos frutos pueden aportar beneficios concretos, según se desprende de diversas investigaciones publicadas en revistas científicas y un trabajo presentado en el American College of Cardiology.
Asimismo, una porción aporta entre 85 y 95 calorías, más de 200 miligramos de potasio y cerca de 1 gramo de fibra, propiedades que mejoran la digestión, incrementan la ingesta de fibra, suman antioxidantes y colaboran en el control del peso corporal.
Asimismo, el ensayo clínico aleatorizado presentado por la American College of Cardiology, mostró que su consumo moderado puede reducir de forma significativa la presión arterial en personas con prehipertensión. En la población general, mantener esa dosis diaria permite aprovechar sus beneficios sin exceder el aporte de azúcares y calorías.
Ahora bien, cuando se supera esta cantidad, el efecto puede ser contraproducente por la alta concentración de azúcares naturales y densidad energética, que eleva significativamente el consumo calórico diario y provoca picos de glucosa en sangre, especialmente en personas con diabetes o sensibilidad a la insulina.
Por eso, expertos aconsejan consumirlas como parte de un refrigerio equilibrado, combinadas con proteínas o grasas saludables, para favorecer la saciedad y evitar desbalances glucémicos.
Información nutricional de las pasas
De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una porción de 40 gramos de pasas aporta aproximadamente 129 calorías, 1,4 gramos de proteínas, 34 gramos de carbohidratos, 0,1 gramos de grasas, 2 gramos de fibra y 28 gramos de azúcares. Esta densidad nutricional convierte a las pasas en un alimento valioso dentro del patrón alimentario mediterráneo.
La evidencia científica ha respaldado ampliamente el valor de esta fruta deshidratada. Un estudio publicado en Nutrients destaca que las pasas contienen una proporción significativa de fibras dietarias fermentables, que actúan como prebióticos, es decir, como sustrato para las bacterias beneficiosas del intestino, lo que favorece un microbioma intestinal equilibrado.
De forma complementaria, el capítulo sobre frutos secos publicado por Elsevier señala que la presencia de pectinas y hemicelulosas en las pasas contribuye al tránsito intestinal y al mantenimiento de una microbiota saludable.
Además, un análisis publicado en Food & Nutrition Research, basado en datos del National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), observó que las personas que consumen pasas de forma habitual presentan una mayor ingesta de fibra dietaria total, junto con un mejor perfil nutricional general y un índice de masa corporal más bajo, en comparación con quienes no las incorporan en su dieta.
En línea con estos hallazgos, Women’s Health cita a la dietista Lena Bakovic, de Live it Up, quien afirma que las pasas son una fuente concentrada de nutrientes. Aunque su contenido de azúcar natural es elevado, pueden integrarse de forma saludable a la dieta si se consumen en porciones adecuadas.
Para leer la nota completa pulse Aquí
