Las redes sociales han funcionado como herramientas para creadores de contenido, quienes muestran sus rutinas del día a día. En ellas, la preparación de alimentos con anticipación o meal prep es una de las prácticas que se han viralizado en distintas plataformas. Incluso, expertos en el área de la nutrición lo han recomendado para adquirir mejores hábitos alimenticios.
El meal prep es la elaboración con anticipación de las comidas y snacks para varios días, lo que, de acuerdo con expertos, ayuda con la planificación para el cumplimiento de dietas y llevar un equilibrio alimenticio, además de tener un impacto en el ahorro económico al evitar la compra continua de comidas preparadas.
De acuerdo con la aplicación que permite el registro de planificación de alimentación Fitia, el meal prep es un mecanismo que mejora el control de las porciones de las comidas lo que a su vez, en un plan nutricional, ayuda con el cumplimiento de ciertos objetivos, como pérdida de grasa o ganancia muscular.
¿Cómo hacer el meal prep?
Para una buena ejecución del meal prep es importante también considerar el objetivo de cada persona. En ese sentido, para un plan de pérdida de grasa o ganancia muscular, establecido con un especialista de nutrición, esta práctica puede ser satisfactoria al medir las porciones adecuadas.
Prácticas para un meal prep efectivo:
-Armar un menú de preferencia que cubra las necesidad nutricionales personales. Se pueden pensar entre dos y tres menús para varios días de la semana.
-Establecer para cuántos días se necesita tener organizada la alimentación. En este paso se podría congelar las preparaciones si se piensa dejar planificadas las comidas de más de una semana.
-Comprar la cantidad de ingredientes necesarios, lo que ayuda a evitar el desperdicio y a consumir los alimentos completos que se compren. En este paso, es de ayuda crear una lista de productos acordes a los menús que se van a cocinar.
-Establecer un día para cocinar todos los alimentos. Ya que esta práctica busca simplificar y ahorrar tiempo en las personas, lo ideal es que se gestionen todas las preparaciones en un mismo día y luego almacenar las comidas lista en contendores en la nevera.
Recomendaciones para cada alimento
Algunas preparaciones, como las ensaladas, no deberían cocinarse o guardarse ya listas en el refrigerador, ya que cada ingrediente podría perder su frescura.
De acuerdo con el blog Gourmet, las verduras o vegetales como las lechugas se pueden lavar y luego almacenar en un envase o bolsa con un papel absorbente para evitar humedad, mientras que alimentos como las zanahoria o apio se pueden dejar sumergidos dentro de un recipiente con agua.
Asimismo, es recomendable el consumo de verdura de “fácil uso” como tomate o pepino que solo deben lavar y cortar al momento que se van a consumir.
Por su parte, la aplicación Fitia recomienda que las legumbres se almacenen por un tiempo máximo de cinco días en la nevera y hasta tres meses en el congelador.
En cuanto a los arroz es recomendable guardarlos listo con un máximo de cinco días en la nevera y dos meses en el congelador, mientras que la pasta es idea preservarla hasta tres días en el refrigerador y dos meses congelada.
Las carnes cocidas, como pollo, de res, cerdo o pescado pueden durar en la nevera cocidas en un rango de entre tres y cuatro días máximo, mientras que en el congelador podrían llegar a durar hasta tres meses. Sin embargo, el pollo podría almacenarse congelado hasta seis meses.
Importancia del tiempo de almacenamiento de las comidas
El blog especializado Ideal Nutrition, resalta la importancia de que los alimentos ya cocidos se guarden luego de dos horas de que se prepararon, esto evita el crecimiento de bacterias que se generan por el tiempo en que las comidas perduran fuera de un ambiente idóneo.
De hecho, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) explica que la “regla de dos horas” es un rango de temperatura que se denomina “zona de peligro”, donde los alimentos comienzan a enfriarse y corren el riesgo de contaminarse.
El organismo detalla que las bacterias crecen más rápido en rango de temperatura entre los 4.4 y 60 grados centígrados. En ese sentido, recomienda que si se van a enfriar los alimentos, estos permanezcan en 4,4 grados, mientras que si se preservan en calor, esta temperatura debe ser en 60 grados.
Por otro lado, para recalentar la comida se debe aplicar una temperatura de hasta 73,9 grados o hasta que la preparación esté “humeante”. El USDA también insiste en que al momento de usar microondas u hornos, las preparaciones se deben tapar y girar constantemente para que se calienten de manera uniforme.
La entrada ¿Qué es el meal prep y cómo lograrlo de forma efectiva? se publicó primero en El Diario.
